Мы попросили Николая Ковалевича, заслуженного наставника по тайскому боксу, лауреата Премии «лучший тренер года», чемпиона Европы и мира по муай тай, рассказать, как быстро привести себя в форму после новогодних праздников.
Николай Ковалевич за свою карьеру смог получить отличные навыки муай-тай, умеет правильно «делать вес», что позволило добиться первых мест на чемпионатах Мира и Европы.
Сколько раз в жизни вы ставили цель начать заниматься спортом, похудеть или набрать мышечную массу? А сколько раз вы достигали поставленной цели в фитнесе? Скорее всего, не так много, как хотелось бы. Для большинства начинающих характерна история повторных попыток достижения различных жизненных целей. А если одной из задач стоит правильное питание или диета, то в лучшем случае это может разочаровать, а в худшем – просто возненавидите себя. Постановка цели по здоровью и фитнесу – это не только самая распространённая, но также и одна из самых сложных задач. Не недостаток знаний о фитнесе или правильном питании мешает нам добиться успеха – а наши привычки!
Николай Ковалевич:
«Я работаю тренером более 15 лет и слышал многих «великих теоретиков», которые могли наизусть рассказать все известные и не известные мне диеты и техники упражнений. Но все равно топтались на месте и не получали нужного для себя результата от тренировок.
Мы знаем, что нужно больше двигаться и есть здоровую пищу, но делать так регулярно и придерживаться своей установки – вот что трудно. Если кто-то вас спросит, что полезнее для здоровья: бургер или яблоко вы конечно знаете правильный ответ, но какой выбор вы бы сделали – вопрос.
Когда дело доходит до постановки цели, многие люди неправильно формулируют свои задачи или принимают расплывчатые решения, которые приводят к быстрому поражению.
Моя основная цель – чтобы мои ученики стали сильнее и овладели навыками и техникой единоборств: тайский бокс, ММА, бокс. Большинство моих клиентов приходят ко мне с этими целями в качестве основного направления.
Тем не менее, некоторые из моих учеников занимаются для удовольствия с целью привести свою фигуру в порядок.
Так давайте рассмотрим классический пример потери лишних килограмм в качестве фитнес цели. Это желание, с которым знакомы многие. Особенно после новогодних праздников.
Во-первых, важно различать конечную цель – желаемый результат и порядок действий – формования привычки.
Конечная цель: «скинуть 3,5кг».
Порядок действий: есть больше овощей, есть больше белка, ходить в спортзал три раза в неделю, контролировать порции еды, выделять время для тренировок, пить больше воды, уделять приоритетное внимание сну, снижать потребление сахара и т.д.
Придется сформировать много необходимых привычек, чтобы достичь цели. С чего начать?
Одна из неплохих методик постановки целей – SMART, где
•Specific = конкретная (похудеть!)
•Measurable = измеримая (3,5кг)
•Attainable = способ достижения (бег, питание и т.п.)
•Relevant = желаемая (без вреда для здоровья)
•Time = основанная на времени (1 месяц)»
Итак, 5 советов по постановке целей от чемпиона Мира по тайскому боксу Николая Ковалевича:
1. Одна привычка за раз.
Когда вы впервые начинаете вставать на «путь истинный» и хотите просыпаться раньше, больше спать, правильно питаться, регулярно заниматься спортом и не забывать принимать витамины – обычно все эти задачи решаются разом. Мозг пытается обработать все эти проблемы одновременно и через несколько дней или недель просто перегружается и отключается. Долгосрочный прогресс требует тщательного планирования и терпения. Как только вы срываетесь и сгораете от стремления к новому за раз – ваша сила воли истощается, а ваши старые «вредные» привычки возвращаются: ложиться поздно спать, смотреть телевизор, сидеть в телефоне, пропускать поход в спортзал, питаться в фаст-фуде.
Наш мозг так устроен, что может справиться только с одной новой привычкой за раз. Если только вы не ниндзя. Как только вы осознаете, что у вас появилась новая привычка – продолжайте и победите другую, которая приблизит вас к вашей цели. Для некоторых людей выработка простой новой привычки может занять буквально несколько дней при правильном планировании. Другим может потребоваться больше времени, так как идёт борьба со старым, глубоко укоренившимся поведением.
Сначала начните с самой простой привычки. Вы легко это реализуете, и вкус победы побудит вас сделать больше.
Например, если вы пытаетесь разобраться с вашими задолженностями по кредиту – финансовые эксперты советуют сначала погасить самый маленький долг.
Точно так же с целью по снижению веса. Если вы решили сбросить 3,5 кг, но в настоящее время у вас плохое питание, вы не достаточно спите, и у вас нет времени на спорт – то вам лучше всего выбрать область, в которой вы будете иметь очевидный успех.
Начните тренироваться. Сосредоточитесь на том, чтобы три раза в неделю посещать спортзал, не пытаясь изменить привычки сна или питания. Возможно, благодаря первому шагу вы будете склонны делать более здоровый выбор.
Вы сможете лечь раньше спать из-за полного истощения, сделать правильный выбор на обед, соответствующий потребностям вашего тела и возможно даже сократить употребление алкоголя, потому что будет меньше времени, чтобы сделать это.
Поэтому важно начинать с маленькой реальной цели, а не со всех сразу, так вы снимите напряжение и сохраните интеллектуальную силу.
Но возможен и такой вариант, что если вы будете не высыпаться, то получите новую вредную привычку – бодриться кофе с пончиками по утрам.
2. Думай позитивно.
Привычки формируются бессознательно и действуют на автомате. Эти скрытые модели поведения могут помочь или навредить нам. Выполнение задач автоматически без обдумывания освобождает пространство в нашей голове, чтобы смочь сосредоточиться на других вещах.
Формирование привычки к энергосбережению – это только один из способов быть невероятно эффективным. Эта черта не поможет вам в достижении целей в спорте сама по себе.
Когда есть желание похудеть вы пытаетесь сломать ваши вредные закатанные годами привычки установками:
• Употреблять меньше сахара
• Не пить алкоголь
• Не питаться в фаст-фудах
• Лечь спать раньше
• Не сдаваться!
Заметьте, как устроен наш мозг. Ему гораздо труднее избавится от вредной привычки, чем добавить в свою повседневную жизнь новое поведение позволяющее заменить старую привычку новым способом ведения дел. Вместо того, чтобы стараться удалить из своей жизни что либо, подумайте о том что можно полезного добавить для вашей цели.
Сосредоточьте свою энергию на положительных дополнениях:
• Есть меньше сахара -> Есть больше белковой пищи при каждом приеме
• Не пить алкоголь -> Пойти в спортзал после работы
• Не питаться в фаст фуде -> Приготовить еду дома и взять с собой
• Лечь спать раньше -> Оказаться от гаджетов, телефона и телевизора за час до сна
• Не сдаваться! -> Лучше скажите себе «Продолжай действовать»
3. Осознай свою слабость.
Кто как не вы знает, когда и в какое время у вас включается инстинкт вредной привычки. Допустим, вы знаете, что переедание сладкого – ваша самая большая проблема с питанием. Каждый день после обеда вам хочется закинуться чем-нибудь вкусненьким ,сахаросодержащим и вы идёте за этим в кафе или покупаете в автомате. В следующий раз возьмите с собой фрукты и используйте их, когда вас потянет на сладкое.
Другой пример. Если вы имеете злую привычку поглощать чипсы, запивая газировкой во время вечернего просмотра любимой передачи, фильма, сериала и тд. – когда вы осознали свою слабость, что это колоссальная ловушка для вашей физической формы. Сделайте овощную нарезку из моркови и сельдерея, чтобы обмануть желудок. И займите свои руки вязанием пока смотрите любимые шоу.
4. Найдите новую награду
У каждой неосознанного поведения есть своя награда в виде определённого удовольствия. Чем более удовлетворительное вознаграждение, тем сложнее сломать вредную привычку. Если вы сможем определить, что это за награда, то у вас будет возможность выбрать новую привычку, которая даст аналогичную отдачу.
Допустим, вы определили, что все дело в стрессе, которому мы подвергаемся ежедневно и у вас есть привычка выпить бокал вина или пивка после работы, чтобы успокоиться, отвлечься.
Займитесь фитнесом или тайским боксом. К счастью физические упражнения и тренировки могут принести много пользы, а именно уберечь от употребления алкоголя и других химических веществ, влияющих на разум. Занятия спортом снизят стресс, повысят энергию и сделают более уверенным. Плюс вы вольётесь в спортивную тусовку, и обретёте единомышленников с похожими целями.
5. Хакните – взломайте свои привычки.
Эта методика поможет вам настроиться на успех с помощью небольших хитростей. Начиная с простого действия и привыкнув к нему, вы с легкостью перейдёте к более сложному.
•Тренироваться 3 раза в неделю = Начните носить спортивную одежду для тренировок накануне вечером.
•Пить больше воды в течении дня = Установите будильник в телефоне и пейте каждые 20 минут небольшими порциями.
• Есть больше овощей = Заготовьте заранее морковь, сельдерей, помидоры и тд и возьмите их с собой на работу.
• Спать 8 часов в сутки = Выключите электронику за час до сна.
Для учеников, которые боятся спарринговаться в ринге, я советую заранее привыкать к защитной экипировке, особенно к капе (защита зубов) и даже ложиться спать в ней, чтобы чувствовать себя комфортно по факту.
Обратите внимание, что каждый взлом – это небольшое действие «мини-привычка».
Начните с простых действий. Развивайте свои навыки и уверенность в себе, формируя новые здоровые привычки, и вы быстро достигнете своих целей в фитнесе!
Просмотров: 6
